气温较低时，肌肉和关节需要更充分的预热，热身应从低强度开始，让身体逐渐进入运动状态。

快走快走快走或小步慢跑5—8分钟，再依次活动肩、肘、腕、髋、膝、踝等关节，每个动作缓慢完成8—10次。

提示：分层穿衣，选择防滑运动鞋。

快走、慢跑和跳绳都适合冬季开展。运动时保持能够自然交谈的强度，避免一开始就追求速度。

快走、慢跑和跳绳都适合冬季开展。运动时保持能够自然交谈的强度，避免一开始就追求速度。

初次锻炼可持续15—20分钟，适应后逐步延长到25—30分钟。微微出汗、呼吸加深即可。

冬季力量练习以动作标准为先，不需要复杂器械。利用自重或轻量器材，就能提升下肢与核心力量。

深蹲、提踵等基础动作可各做2—3组，每组8—12次，组间休息45—60秒。

动作放慢，保持呼吸自然，不要憋气。

结伴运动时注意周围空间，保持安全距离。大风、雨雪或结冰天气应转入安全室内场地。

篮球、羽毛球等项目能提高协调性，也让冬季锻炼更有趣。开始前应检查地面是否湿滑或结冰。

结伴运动时注意周围空间，保持安全距离。大风、雨雪或结冰天气应转入安全室内场地。

运动结束后不要立即停下。先慢走3—5分钟，让心率逐渐平稳，再进行全身放松。

重点拉伸大腿、小腿、肩背等部位，每个动作保持15—30秒。及时擦汗并穿上干爽外套。

若出现胸闷、头晕、异常气喘或关节疼痛，应立即停止运动并寻求帮助。